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Come eseguire correttamente la figura della QUADRUPEDIA / ALL FOURS?

La figura dell’ALL FOURS in Pilates, prevede la partenza dalla posizione di quadrupedia ( quattro appoggi, mani e ginocchia ). Assunta questa posizione, andremo a sollevare braccio e gamba opposti.

Quadrupedia o All Fours è un esercizio di Pilates che mira alla stabilizzazione e al rafforzamento del tronco e dei paravertebrali, non solo, aiuta il rinforzo delle spalle, e ne migliora a mobilità, tonifica glutei e gambe, oltre che essere un ottimo esercizio di controllo del corpo. La figura di quadrupedia ti aiuterà per migliorare la postura e il controllo del corpo.

Quali sono le cose importanti da ricordare nella posizione di quadrupedia?

  • Le mani sono larghe quanto le spalle.
  • Le ginocchia sono larghe quanto le anche.
  • La testa è in linea con il corpo: non è nè più alta, nè più bassa.
  • La schiena è allineata, cioè non devi collassare con la pancia verso il basso.
  • Le braccia sono in spinta.
  • Le spalle sono basse e lontane dalle orecchie.
  • Il bacino non deve ruotare ( stortarsi)
  • Le spalle devono essere sulla stessa linea ( non stortarti!)
  • Non piegare i gomiti.
  • Il palmo della mano guarda verso l’interno.
  • C’è una proiezione in avanti e indietro del corpo: Devi spingere in avanti con la mano come se volessi toccare qualcosa davanti a te, e devi spingere indietro con il piede come se volessi toccare qualcosa dietro di te. Immagina che qualcuno ti tiri in avanti per il polso e che qualcuno ti tiri indietro per la caviglia.
  • Mantieni sempre l’addominale contratto.
  • La gamba, nel momento in cui viene sollevata non deve essere più alta della schiena, ma allineata con il resto del corpo!
  • Mantieni sempre la stabilità del corpo. Obbiettivo ? Non traballare durante l’esecuzione!

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Marina Mazzoleni
Marina Mazzoleni

Istruttore Pilates/Gag/Ginnastica Vertebrale

Fin da piccola ero una bambina vivace e amante dello sport in tutte le sue forme. Ho praticato Ginnastica Artistica per 10 anni per poi trovarmi dall’altra parte ad insegnare. È stato in quel momento che ho capito che non avrei mai passato la vita dietro una scrivania. Nel 2012 mi iscrivo a una scuola fitness a Milano. Inizio la formazione per Ginnastica Posturale durata 2 anni. Nello stesso anno ho il mio primo incontro con il metodo Pilates di cui mi innamoro immediatamente. Decido così nel 2013 di iscrivermi alla formazione di Pilates sempre a Milano. Dopo 3 anni nel 2016 ottengo la certificazione di 3° livello di Pilates e concludo il 2° livello di ginnastica posturale. Nello stesso anno (2016) apro la mia associazione “A.S.D. Bergamo Fitness Academy” che ben presto diventerà “A.S.D. Ginnastica e fitness Bergamo”
Ed eccomi qui, dopo circa 12 anni di insegnamento e 7 anni dall’apertura della prima associazione, a continuare ad imparare ogni giorno, sempre con la voglia di apprendere cose nuove, di formarmi, di migliorarmi, e sempre con lo stesso entusiasmo del primo giorno!

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